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让我们面对现实吧：我们都想要一套搓衣板腹肌。然而，对于我们大多数人来说，实现具有V 形中段的经典六块腹肌是一项挑战。无论您是否尝试过几个小时的有氧运动或书中的每一次速成节食，您都可能熟悉塑造完美腹肌的艰苦努力。如果这对您来说是正确的，我们有一些好消息要分享。只需每周进行几次简单的腹部锻炼、可持续的健康减肥饮食以及一整套稳固的生活习惯，您就可以减掉腹部脂肪并立即获得腹肌。

诀窍是确保通过锻炼腹直肌、腹横肌和腹斜肌来锻炼腹肌。以下例程包括五个腹部练习，它们共同作用于所有这些肌肉群，以获得一整套腹肌。对等长运动进行 15 次重复或 30 秒组保持的每个练习。组间休息 60 秒，每周进行 3 次锻炼。

1 平板支撑

平板支撑是一项很棒的等距核心锻炼，如果执行得当，有助于加强整个腹部区域、下背部和臀部。您可以通过抬高双脚或延长保持时间来增加难度。要进行平板支撑，请先将前臂平放在地面上，肘部直接位于肩膀下方，双脚分开与臀部同宽的距离。收紧你的核心肌群和臀大肌，让你的身体从头到脚跟保持在一条直线上。低头看着地板并稍微收紧下巴，保持脊柱中立。保持这个姿势，确保你的臀部在目标时间内不会下垂或上升。

2 自行车仰卧起坐

自行车仰卧起坐针对整个腹部区域。该运动的交叉性质非常适合提供与经典卷腹不同的刺激，更有效地锻炼您的斜肌和腹横肌。要进行自行车卷腹，请平躺，双手放在脑后，膝盖弯曲成 90 度角。收紧腹肌，将下肋骨拉向骨盆，将头、肩膀和脚抬离地面。扭转你的躯干，使你的右肘靠近你的左膝，同时伸展你的右腿。通过将左肘朝向右膝并伸展左腿来交替进行。重复两侧的目标重复次数，每组共 30 次，交替进行，就像踩自行车一样。

3 俄罗斯转体

俄罗斯转体非常适合锻炼腹斜肌。它们还有助于打开您的背部，改善脊柱的灵活性和活动范围，同时保持一切强壮和健康。要进行俄罗斯转体，请坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放。可选：双手握住重物或药球放在胸前。稍微向后倾斜，保持背部挺直，双脚抬离地面。收紧你的核心，将你的躯干向右扭转，使重物接触右臀部旁边的地面。将你的躯干向左扭转，将重物接触到你左臀部旁边的地面。重复目标重复。

4 抬腿

抬腿是我们最喜欢的运动中的下一个动作，可以减掉腹部脂肪并立即获得腹肌。此动作针对下腹部肌肉，这可能很难与其他练习结合使用。抬腿是在下腹区域获得坚实的 V 字形的必要条件。要进行抬腿，请仰卧，双腿伸直，双手放在臀部下方以获得支撑。结合你的核心，将你的下肋骨拉向你的骨盆。慢慢将双腿抬向天花板，保持双腿伸直并保持下背部与地面接触。将双腿放回起始位置，在脚后跟接触地面之前停下。重复目标重复次数。

5 登山者

登山者可以非常有效地锻炼您的髋屈肌和腹肌。由于以这种方式进行的锻炼具有爆炸性，因此它们还可以很好地促进新陈代谢。请记住，只有在您没有下背部问题并且对运动感到舒服的情况下，您才应该爆发性地进行这些动作。要进行登山运动，请以俯卧撑姿势开始，双手分开与肩同宽，双脚分开与臀同宽。在整个练习过程中，让你的核心参与进来，保持脊柱中立和支撑姿势。将右膝推向胸部，同时保持左腿伸直并将脚放在地上。快速换腿，将左膝推向胸部，同时向后伸展右腿。重复动作，在两侧交替进行目标重复。